Por Luana Stoduto

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação, como dores nas mamas, inchaço, aumento do apetite, ansiedade, irritação e acreditem: atinge por volta de 80% das mulheres.

Esses sintomas, a princípio não deveriam alterar as atividades diárias, mas em muitas mulheres eles podem atrapalhar a vida pessoal e profissional. Duram de dois a dez dias e melhoram sensivelmente ou desaparecem tão logo se inicia a menstruação.

Fatores ambientais, como a alimentação, podem influenciar o aumento dos sintomas, pois os sintomas da TPM têm alguma relação com nutrientes da nossa alimentação, que podem estar sendo consumidos em excesso ou escassez. Sendo assim, bastam algumas adequações para que os sintomas diminuam ou desapareçam.

Comer bem pode ajudar - e muito!

As alterações hormonais que ocorrem nessa fase provocam retenção de líquido pelo corpo, dando a sensação de inchaço (edema). A ingestão de água, chás de ervas e alimentos diuréticos (como melancia, melão, alcachofra, entre outros), nessa fase são altamente recomendáveis para diminuir essa sensação. Esse edema também é responsável pelas dores nas mamas, inchaço nas mãos e nos pés e alterações no apetite.

A deficiência de magnésio no organismo, que durante a TPM parece estar baixo nas hemácias, pode reduzir a secreção de insulina induzida pela glicose levando a compulsão alimentar. Por isso a vontade irresistível de comer chocolate. Já que esse alimento é relativamente rico em magnésio.

Mas, não só no chocolate podemos encontrar o magnésio, encontramos também em vegetais verdes, abacaxi, manga e milho. Então substitua o chocolate por esses alimentos, pelo menos nessa fase, já que eles não são tão calóricos quanto chocolate.

O nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro comuns nesse período são causados pelas baixas de cálcio e vitamina B6 no organismo. Para não utilizar medicamentos, recomenda-se a ingestão de alimentos simples e de fácil acesso. O cálcio é comum no leite, iogurte, queijo, sorvete, devendo-se preferir as versões desnatadas ou semi-desnatadas que são menos gordurosas. Salmão, vegetais verdes folhosos e tofu (queijo de soja) também são ricos nesse nutriente. Já a vitamina B6 é encontrada nas carnes, grãos integrais, banana, batata, lentilha e levedo de cerveja.

O que fazer para aliviar os sintomas da TPM?

• Reduzir a ingestão de cafeína e álcool;
• Diminuir o sal nos alimentos;
• Consumir alimentos ricos em cálcio;
• Fazer exercícios aeróbicos, pois ajudam a reduzir as cólicas e melhora o humor;
• Acupuntura, que reduz o estresse e as cólicas;
• Ioga, meditação, diminuindo a ansiedade e depressão;
• Adicionar cereais integrais à dieta (reduz a fadiga e as variações de humor).