Programas básicos de abdominais para iniciantes

1) PROGRAMA AQUASPORT

Podemos começar com uma única série ou duas séries de 10 movimentos de flexão de tronco, deitado de barriga para cima, evitando deitar totalmente no chão (é interessante não voltar os ombros para o chão para manter a ação da musculatura). Aos poucos podemos aumentar o volume para 3, 4 séries e também as repetições podendo chegar a 20 movimentos. Com a musculatura condicionada, o praticante vai tentando executar o movimento com uma amplitude maior depois de algum tempo (subir mais), até um ângulo de 45º para não sobrecarregar a coluna.





2) PROGRAMA BY FIT

Deitada sobre um colchonete, com os joelhos e quadris flexionados, estique as mãos em direção aos joelhos, tentando alcançá-los ou ultrapassá-los, retirando os ombros do chão. Repita isso 12 vezes, descanso cerca de 1 minuto. Repita mais duas vezes.

Deitada sobre um colchonete, com a perna direita cruzada por cima da esquerda (tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo), flexionar o tronco na direção do joelho direito, e voltar. Repetir 12 vezes, descansar 1 minuto, e repetir mais uma vez. Terminado o lado direito, repetir todo o processo para o lado esquerdo.