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Por Luana Stoduto, nutricionista*
luana@bemleve.com.br

Grande parte das mulheres vive um período de grande desconforto nos dias que antecedem a menstruação. É a Tensão Pré-Menstrual, ou TPM, que pode trazer um conjunto de sintomas como dores nas mamas, inchaço, aumento do apetite, ansiedade, irritação, insônia e depressão.

Não há tratamentos reconhecidos para a TPM, mas existem formas de controlar os sintomas da síndrome. Entre 10 e 14 dias antes da menstruação evite determinados alimentos como açúcar refinado, biscoitos recheados e amanteigados, bolos e tortas. Doce de leite e chocolate também devem ser evitados, pois causam aumento da retenção hídrica e da compulsão alimentar, além dos sintomas de hipoglicemia.

Sal e bebidas alcoólicas não são recomendados porque estimulam o pâncreas a produzir mais insulina, aumentando a absorção de glicose no intestino, que pode levar a compulsão alimentar. Evite a cafeína, encontrada no chá preto, café, chá mate, refrigerantes a base de cola e guaraná, pois aumenta a tensão nervosa e a ansiedade. A redução de gordura também é positiva, pois melhora a retenção hídrica pós-menstruação.

Alimentos indicados

A dieta para reduzir os sintomas da TPM deve fornecer quantidades adequadas de proteína, cálcio, magnésio e vitamina B6. Prefira sempre alimentos ricos em magnésio, como abacaxi, vagem, cenouras, folhosos verde-escuros e alimentos ricos em zinco, como gengibre, alho e nozes. Eles diminuem a ansiedade, irritabilidade e insônia.

Alimentos ricos em magnésio e carboidratos integrais controlam o aumento do apetite e diminuem sintomas como dor de cabeça e fadiga. Para reduzir as dores nas mamas e o inchaço abdominal, que ocorre pela elevação da aldosterona, consuma alimentos ricos em vitamina B6: banana, arroz integral, batata, lentilha e alimentos ricos em potássio, como feijão, espinafre e água de coco.

Além disso, para diminuir a retenção de líquidos, aconselhamos a ingestão de água (no mínimo oito copos por dia) e chá de hortelã, que é considerado diurético.

Confira uma dica de suco que ajudará na redução dos sintomas da TPM:

Suco Anti-TPM

- 1 colher de sopa de extrato de soja light
- ½ banana
- 200 ml água de coco
- 5g Anis (erva doce)

Bata tudo no liquidificador e sirva

*Luana Stoduto é nutricionista, formada pela Unigranrio e especialista em Administração de Serviços de Alimentação pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ).